التمدد ، أو مرونة الجسم ، هي واحدة من أهم مؤشرات صحة الجسم.
هذه الخاصية هي على نفس مستوى القوة والتحمل ، ولا يمكن القول إنها أقل أهمية.
يتضمن الجسم المرن ليونة جيدة ليس فقط في الأنسجة ولكن أيضًا في العظام والمفاصل.
لا يمكن ممارسة الرياضة مثل الرقص أو الجمباز دون مرونة الجسم الجيدة.
ومع ذلك ، فإن أي رياضة تبدأ أو تنتهي بتمرينات التمدد. لذلك ، يمكن أن يطلق عليهم عالمية بثقة - لا يهم نوع الرياضة التي تقوم بها.
مع هيكل مرن ، يمكنك النجاح بشكل أسرع.
تمتد للمبتدئين في المنزل: الاستفادة
لماذا الجسم تمتد اللازمة؟ في جسدنا ، إنه قادر على أداء العديد من الوظائف التي تختلف عن بعضها البعض في وقت واحد.
أولاً ، سوف تساعد تمارين التمدد على الحفاظ على صحة الأربطة والعضلات والمفاصل وتقويتها. ستكون أكثر مرونة ، وبالتالي ، تكون أقل عرضة للالتواءات المختلفة والإصابات الأخرى.
• لن يؤدي تجريب تمرين التمرينات التمهيدي الأول والكامل إلى تجنب ظهور الإصابات المختلفة فحسب ، بل سيؤدي أيضًا إلى تحسين تدفق الدم في الجسم. هذا له أهمية خاصة بعد التدريب - عندما تمتلئ العضلات بحمض اللبنيك ومنتجات تسوس أخرى ، يساعد التمدد على إزالتها بسرعة في التدفق اللمفاوي ، ومن الجسم لاحقًا.
• التمدد سيساعد على التخلص من توتر العضلات وفرط التوتر.
• كما ذكرنا سابقًا ، يساعد التمدد على تحسين تدفق الدم داخل الجسم. هذا لديه ميزة أخرى رائعة للغاية. بسبب العمل الأكثر كفاءة للأوعية الدموية ، يتدفق الدم بشكل أسرع وأكثر كفاءة عبر الجسم. سيساعد ذلك في الحفاظ على صحة القلب وتزويد جميع العضلات والأعضاء بكمية كبيرة من الدم والأكسجين والمواد الغذائية.
• الممارسة المنتظمة للقيام بتمارين التمدد ستجعل جسمك أكثر رشاقة وملاءمة وجاذبية. سوف يساعدون النساء على تحقيق شخصية مثالية ، في حين أن الرجال سوف يكون لديهم ارتخاء عضلي أفضل.
• المرونة مهمة للغاية للحفاظ على حركة الجسم. إذا لم تقم بتطوير هذه المعلمة ، فسوف تتدهور. ثبت ذلك في الطبيعة. ومع مرور الوقت ، ستجد أنه سيكون من الصعب عليك ليس فقط الوقوف على الجسر ، ولكن ببساطة ارفع ساقك لتخطي السياج. لذلك ، لمثل هذه الإجراءات الأولية ، سيكون التمديد مفيدًا جدًا.
مرونة الجسم
مرونة الجسم هي مورد معين يضيع مع تقدم العمر. الأطفال لديهم مفاصل وأوتار أكثر مرونة ، ومع تقدم العمر يبدأون في التحليق. يصبح من الصعب القيام ببعض الحركات ، في حين أن الحركات الأخرى تكاد تكون مستحيلة.
المرونة هي نوعية فطرية. بالنسبة للبعض ، تم تطويره بشكل أفضل ، والبعض الآخر أسوأ. ولكن هناك شيء واحد لم يتغير - إذا لم يتم تدريب هذه المهارة بانتظام ، فسيبدأ "نسيانها" من قبل أجسامنا. بالطبع ، علم الوراثة مهم في هذا الأمر ، ولكن ليس مثل التدريب المنتظم.
إن الحمل على العضلات يعطيها إشارة ، وتصبح شديدة وغير مرنة. التمدد ، على العكس من ذلك ، يتيح لها الاسترخاء والتمدد. أثناء التمدد ، يعطي الدماغ بوعي إشارة إلى أن العضلات قد امتدت بالفعل بما فيه الكفاية ، ويجب أن يتوقف الحمل. يتم التعبير عن ذلك في حرق وسحب المشاعر. ومع ذلك ، السماح للعضلات بقضاء بعض الوقت في هذا الموقف ، يتم تقليل حمايتها ، مما يسمح لها بالتمدد أكثر قليلاً. بناءً على هذا المبدأ ، تم بناء التدريب على تطوير المرونة.
يتأثر مستوى المرونة بعدة عوامل أخرى:
1. وقت اليوم. بشكل غريب ، ولكن كيف يمكنك التمدد يعتمد على الوقت من اليوم. بعد النوم ، تكون العضلات في بعض "الرسوم المتحركة المعلقة" ولن تسمح لك بعمل تمدد قوي. في المساء ، على العكس من ذلك ، فإن القدرة على إطالة العضلات هي الحد الأقصى.
2. درجة الحرارة. هنا ، الفيزياء تأتي بالفعل في اللعب. كما تعلمون ، كلما ارتفعت درجة حرارة مادة ما ، زادت المسافة بين جزيئاتها. تبعا لذلك ، كلما ارتفعت درجة الحرارة في جسمك ، كلما كان تمددك أفضل.
3. مستوى النشاط البدني. إذا لم تفعل شيئًا خلال اليوم ، فلن تكون عضلاتك في وضع أفضل بكثير بعد النوم. لذلك ، قبل التمدد ، تأكد من القيام ببعض التمارين الرياضية.
تمتد للمبتدئين في المنزل: أنواع
هناك عدة أنواع من علامات التمدد التي تختلف عن بعضها البعض في طريقة أدائها.
• سلبي. هذا النوع من علامات التمدد مناسب للمبتدئين لأداء في المنزل. فقط بالنسبة له سوف تحتاج إلى شريك. خلاصة القول هي أن شريك حياتك سوف يأخذ أجزاء جسمك تدريجيا إلى الجانبين ، وتحقيق أقصى قدر من امتداد جزء معين من الجسم. كل ما عليك القيام به هو توجيه الشريك وفقًا لمشاعرك ، وكذلك الصبر والإرادة لتحمل هذا.
• ديناميكي. تم تصميم هذا النوع للرياضيين الأكثر خبرة. يتم تنفيذ التمدد مباشرة أثناء التدريب. هناك العديد من التمارين التي تسمح لك بتحميل وتمديد العضلات في وقت واحد.
• ساكن. يتميز هذا النوع بتنفيذ مهل وقياس. يحدث تمدد العضلات بسبب التوتر الثابت. يقام الموضع الأقصى للامتداد لبعض الوقت ، ثم يتغير.
بعض القواعد عند القيام تمتد
مثل أي تمرين آخر ، قد يكون التمدد خطيرًا على الصحة. لكن بالطبع سيكون هذا الأمر صحيحًا فقط إذا جعلت الأمر متعصبًا أو خاطئًا. وإذا كنت لا تريد أن تتأذى ، فإننا نوصي بشدة باتباع هذه القواعد!
أولاً ، يجب أن يسبق التمدد إحماء عام. ليس من الضروري تشغيل تقاطع - يستغرق حوالي 5 دقائق لأداء تمارين بسيطة ، والتي تتذكرها من دروس التربية البدنية. تحتاج إلى تسخين العضلات جيدًا قبل مدها ، وإلا يمكنك أن تؤذي نفسك.
• قم بتمديد مجموعة العضلات التي سبق أن تم تسخينها.
• يجب عدم إعطاء أي تمرين ممتد بعيدا عن طريق الألم. توتر العضلات فقط وليس الألم.
• يجب ألا تكون التمرينات الرياضية بحيث تأخذ أجزاء جسمك مواقع غير طبيعية بالنسبة لها. أي أنك لست بحاجة إلى محاولة ثني ساقك حتى تبدأ الركبة في التراجع.
• يجب أن تمتد كل عضلة لحوالي 30-60 ثانية. هذا سوف يسمح للعمل بها بشكل كامل ، وإعطاء حافز لزيادة التمدد.
عند إجراء التمارين ، يجب أن تتنفس بعمق وبشكل متساو ، مما سيوفر التدفق الضروري للأكسجين إلى العضلات.
• يجب إجراء مجموعة من التمارين يوميًا.
تمتد للمبتدئين في المنزل: التمارين
أدناه ، لأنك سوف تحصل على تمارين تمتد للمبتدئين في المنزل. من خلال مساعدتهم ، يمكنك تحسين الحالة العامة لجسمك ، وتحقيق جسم أكثر مرونة.
تمرين رقم 1 - ثني الركبتين على الصدر. هذا التمرين سوف يسمح لك بتمديد وراحة أسفل الظهر. للقيام بذلك ، استلق على ظهرك واسحب ركبتيك إلى صدرك. بيديك ، حاولي الضغط بشكل أكبر على الصدر حتى تشعر بالتمدد في الظهر.
ممارسة رقم 2 - تشكل الملتوية. وضعية الجلوس ، ساق واحدة مستقيمة ، والقيت الأخرى من الأعلى خلال الأولى. بعد ذلك ، ابدأ في الاتجاه المعاكس للقدم الملقاة. مع مساعدة من هذا التمرين ، فإن أسفل الظهر مريح تمامًا.
التمرين رقم 3 - "الختم". استلق على بطنك وارفع الجزء العلوي من جسمك قليلاً على يديك. دون رفع ساقيك عن الأرض ، حاول أن تنحني للخلف قدر الإمكان. تمرين جيد آخر لأسفل الظهر.
التمرين رقم 4 - تمديد حزام الكتف. الجلوس على الأرض ، ثني الساقين على الركبتين. ضع يديك على الأرض ، وضعها خلف الوركين. يجب أن ننظر إلى الوراء الأصابع. أعد ترتيب ذراعيك ببطء حتى تشعر بالتمدد الكافي في منطقة مفاصل الكتف.
التمرين رقم 5 - تمد اليدين. قف على كل أربعة حتى تتطلع راحة يدك وأصابعك نحو ركبتيك. في هذا الموقف ، اتكئ ببطء حتى تشعر بتوتر مقبول على معصميك.
التمرين رقم 6 - تمدد المعصمين. هذا هو ممارسة دائمة. خفض يديك إلى أسفل. ثم ، خذ كفًا واحدًا مع الآخر ، واسحبه قليلاً. ثم قم بتغيير الأيدي.
التمرين رقم 7 - تمديد مفاصل الكتف. ارفع يديك وأخذ اليد اليسرى مع راحة يدك اليمنى. بعد ذلك ، اسحب الذراع الأيسر بحيث تقع على رأسه في مفصل كوع مثني. ثم قم بتغيير الأيدي.
التمرين رقم 8 - تمدد عضلات الصدر. ضع يديك خلف ظهرك ، وخذ الآخر بيدك. بعد ذلك ، اسحب ذراعيك إلى الخلف ، بينما تبرزين الصدر في نفس الوقت قدر الإمكان.
التمرين رقم 9 - تمديد الرقبة. إمالة رقبتك بالتناوب على كل جانب لتمتد. يُسمح بالعبء الطفيف في شكل ضغط على الرقبة بأيدٍ.
ممارسة رقم 10 - تمتد معقدة. من وضع الوقوف ، اتجه إلى الأمام ولف ذراعيك حول عجولك حتى لا تنحني عند الركبتين. عند الوقوف في هذا الموضع ، يمكنك أن تشعر بالتوتر المتزامن في الوركين والظهر والأرداف.
البرمة تمتد
واحدة من أفضل مؤشرات مرونة الشخص الجيدة هي خيوط. لا يتم منح هذا المنصب للجميع ، ولكن بالطبع يريد الجميع أن يكونوا قادرين على القيام بذلك. وهذا مستحيل بأي حال من الأحوال ، فأنت تحتاج فقط إلى أداء التمارين التالية بانتظام.
ممارسة رقم 1 - يميل إلى الأمام. موقف - يجلس ، الساقين واسعة بقدر الإمكان. من هذا الموضع ، تميل إلى الأمام ، في محاولة لمس صندوق الأرض.
تمرين رقم 2 - تمدد في الفخذ. نشر ساقيك على أوسع نطاق ممكن. ثني ذراعيك في المرفقين ووضع على الأرض. يكمن جوهر هذا التمرين في الجلوس عند أدنى مستوى ممكن ، إلى أن يظهر الإحساس المؤلم.
التمرين رقم 3 - الطعنات. اندفع بعمق مع قدم واحدة للأمام ، وثنيها عند الركبة. يجب أن يكون القرفصاء عميقًا بقدر الإمكان ليشعر بالتوتر في عضلات الفخذ.
التمرين رقم 4 - القرفصاء. الساقين مفصولتان بعرض الكتفين ، والركبتان متباعدتان قليلاً في اتجاهين متعاكسين. من هذا الموقف ، القرفصاء عميق قدر الإمكان ليشعر توتر العضلات.
التمرين رقم 5 - الجلوس على الأرض. نشر ساقيك في اتجاهات مختلفة على أوسع نطاق ممكن. أمسك الأيدي بالكاحلين ، ثم انحنى إلى الأرض بأقل قدر ممكن.
التمدد للخيوط يختلف قليلاً عن بقية التمارين. إذا كان المجمع السابق يهدف إلى تقوية قدرات الجسم بشكل عام ، فإن البرمة تتطلب منهجًا أكثر جدية وجدية. ولكن ، على الرغم من الصعوبات الظاهرة ، فقط بضعة أشهر ، ويمكنك التباهي بحرية المهارات الخاصة بك للأصدقاء.
