وفقًا للبحوث الطبية ، فإن مرونة المفاصل تزداد وتستمر حتى يبلغ الشخص سن 17 عامًا ، وبعدها "تلتئم" المفاصل ، ومع مرور الوقت تنخفض وظيفة الهياكل العضلية الهيكلية ببطء ولكن بثبات.
هل هذا يعني أنه في سن الشيخوخة من المستحيل الحفاظ على نفس المرونة؟ بالتأكيد لا. ومع ذلك ، من أجل الحفاظ على الحركة في أي سنة ، من الضروري إجراء تمارين خاصة بانتظام. ما هي هذه التمارين؟ يجب تسويتها.
ما هي مجموعات من التمارين اللازمة
يمكن تقسيم جميع تمارين تطوير المرونة إلى 4 مجموعات ، وفقًا لتشريح الهيكل العظمي البشري:
• تمرين لتطوير مرونة اليدين والأصابع.
• الجمباز للكتفين والمرفقين.
• تمارين للعمود الفقري.
• التربية البدنية لزيادة مرونة الساق.
كل من هذه الهياكل التشريحية يتطلب اتباع نهج دقيق وفعال.
أسهل تمارين المرونة
مجمع للأصابع واليدين
يمكن الحصول على الكثير من المعلومات المفيدة من خلال الإشارة إلى التقنيات المتخصصة للموسيقيين. لذلك ، التدريبات:
1) استرخاء الفرش ، ووضع النخيل والأصابع على الطاولة واضغط بشدة. ابدأ في رفع أصابعك تدريجياً فوق الطاولة. هو بطلان الاندفاع في هذا التمرين. جميع الحركات سلسة وحذرة حتى لا تتلف الأوتار. ارفع كل إصبع إلى أعلى ارتفاع ممكن.
2) الاسترخاء الأيدي مرة أخرى. أغلق لوحة الإبهام والكتلة الظفرية من السبابة ، مما يجعل العلامة "موافق". الآن من الضروري القيام بحركة حادة ، كما لو كان يصنع جابربير. كرر الشيء نفسه مع الأصابع الأخرى.
3) أغلق منصات الإبهام والفهرس والأصابع الوسطى. أنت الآن بحاجة إلى القيام بحركة دائرية بأصبعين الأولين ، كما لو كنت تصب الملح الخفي على الطاولة. أول اتجاه عقارب الساعة ، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة.
4) يشبه تمرين التنفيذ التكنولوجيا الأولى. ومع ذلك ، فإن النقطة هي إعادة الإصبع المرفوع إلى موضعه الأصلي بشكل حاد قدر الإمكان. يجب أن تكون النتيجة إصبع ضرب على الطاولة. من المهم عدم المبالغة في ذلك ، فقط تخيل أنك "تنقر" على لوحة المفاتيح.
5) الآن تحتاج إلى جعل شخصية "ملف تعريف الارتباط". في الوقت نفسه ، يتمسك الإبهام بجميع الآخرين بدوره. يعمل هذا التمرين على ضبط عضلات الرسغ والأصابع بشكل مثالي ، مما يزيد من المرونة.
6) أداء حركة تراجع بإصبعك السبابة. يجب أن يكون الإصبع مستقيم. الآن تفعل الشيء نفسه مع جميع الأصابع الأخرى.
7) على حساب "واحد" ، ضغط بشدة كل الأصابع في قبضة. على حساب "اثنين" العودة إلى وضعها الأصلي.
8) خذ كائن كروي. يمكن أن تكون كرة تنس ، تفاحة ، إلخ. أنت الآن بحاجة إلى الضغط على الكائن بكل قوة ممكنة. ثم تخفيف قبضة ببطء.
9) جعل حركات دائرية مع اليدين. 10 إلى ، 10 عكس اتجاه عقارب الساعة. يجب أن تكون على مهل وعمق.
10) أمسك بإبهام اليد المعاكسة. قم بسحبه إلى أسفل ، حاول الضغط على إصبعك في الساعد.
مجمع للكتفين والمرفقين
1) الحصول على ما يصل مباشرة. انتشار اليدين الآن تحتاج إلى إجراء حركات دائرية مع الكتفين. لا يمكنك التسرع ، يجب أن تكون سعة سحب الأسلحة هي أقصى حد ممكن.
2) الحصول على ركبتيك. ضع الجوارب في وضع مستقيم بحيث يمكنك انتزاع الكعب بيديك. الآن تحتاج إلى حساب "واحد" للمضي قدمًا في الجسم ، مع الحفاظ على وضع الجلوس. على حساب "اثنين" - للعودة إلى الموضع الأصلي.
3) الحصول على ما يصل. الساقين على مستوى الكتف. أيدي شنق بحرية. على عدد "الأوقات" ، ارفع الذراعين الممددين إلى مستوى الصدر ، ثم عدهما فوق رأسك. على حساب "الثلاثة" ، عادوا مرة أخرى إلى مستوى الصدر ، وأخيرا ، اخفضوا مرة أخرى واسترخوا. يوفر هذا التمرين فرصة لتطوير مرونة الكتف.
4) القرفصاء. يجب الضغط على الساعدين على الأرض. على حساب "واحد" إلى الأمام إلى أقصى حد ممكن. على حساب "اثنين" للعودة. من الأفضل القيام بالتمرين على شيء ناعم.
5) الحصول على ما يصل. مد ذراعيك أمامك حتى تغلق مع راحة يدك. الآن تحتاج إلى إجراء حركات الساعد على طول محورها. وفقًا للحساب "واحد" ، يتم إغلاق الأيدي مع ظهور اليدين ، وفقًا للحساب "اثنين" ، فإنهم يعودون إلى وضعهم الأصلي.
6) محاكاة رفع الدمبل غير مرئية.
7) الحصول على ما يصل مباشرة. قدم قريبة. الأيدي للتأرجح للأمام والخلف بأقصى سعة.
مجمع للعمود الفقري
1) استلق على الأرض. مددت الأسلحة النفقات العامة والساقين مددت إلى الأمام. من الضروري أن تمتد إلى أقصى حد ممكن ، والشعور بتمدد العمود الفقري.
2) أداء نفس التمرين ، والكذب على جانبها.
3) الجلوس على الأرض. ضع ساقيك تحتك أو عبر "باللغة التركية". الآن أنت بحاجة إلى وضع يديه مقفلتين في القفل خلف الرأس. على حساب "واحد" تصويب ظهرك والوصول مع تاجك إلى السقف. على حساب "اثنين" الاسترخاء ظهرك.
4) الجلوس في وضع مماثل. أنت الآن بحاجة إلى تحريك صدرك للأمام قدر الإمكان ، مع استقامة كتفيك.
5) الجلوس على كرسي. الأيدي تكمن وراء. وفقا لحساب "واحد" لرفع الأرداف اليسرى ، وفقا لحساب "اثنين" - إلى اليمين. من المهم ألا تتحرك الذراعين ولا الساقين.
6) الحصول على ركبتيك واليدين وراء رأسك. اقلب الجسم إلى اليسار ، وقم بلف الجسم قدر الإمكان. ثم تفعل الشيء نفسه ، وتحول في الاتجاه المعاكس.
مجمع لتطوير مرونة الساق
1) الحصول على ما يصل مباشرة. تعيين كائن منخفض أمامك. وضع ساقه تقويمها على ذلك. على حساب "واحد" القرفصاء ببطء ، ويميل على ساقه الثانية. على حساب "اثنين" العودة إلى وضعها الأصلي.
2) الجلوس بشكل مستقيم ، وتصويب ساقيك أمامك. ارفع قدمك اليمنى إلى ارتفاع ممكن. أمسك الطرف بيديك قبل الذقن وارفعه حتى تشعر بألم خفيف. يجب أن تكون المحطة الثانية بلا حراك.
3) الاستلقاء. ثني واحدة من الساقين في الركبة. فهم الثاني والتراجع.
4) خذ نفس الوضع. ثني كلتا الساقين.
5) الحصول على ما يصل مباشرة. ثني الساق في الركبة الخلفي. ساعد بيدك حتى يلمس الكعب الأرداف.
معًا ، تعتبر التمارين الموضحة كافية للحفاظ على جميع المفاصل في حالة جيدة وتطوير المرونة.
تمارين المرونة الأكثر فعالية
إذا سمحت الصحة ، بالإضافة إلى المجمعات الرئيسية ، يمكنك ممارسة تمارين أخرى ، ليس أقل فعالية وفعالية.
الأصابع واليدين
1) تخيل العزف على البيانو. من الضروري تكوين حركات عميقة طبلية بأصابعك. في هذه الحالة ، يجب أن تكون الفرش مريحة قدر الإمكان.
2) لالتقاط أي كائن ، تخيل أنه أداة طلاء. اجعل حركات الفرشاة "أعلى وأسفل" أثناء العمل بأصابعك.
3) المشبك يديك في قبضة. في هذه الحالة ، امسك يديك لمدة 15 ثانية. افتح أصابعك بشكل حاد واسترخ.
4) جعل حركات الكي على سطح غير مرئي. وسادة كبيرة أيضا لهذه الأغراض.
5) ضع المرفقين على الطاولة. لثني الفرشاة ، وإغلاق الأصابع ، وتقليد رأس أوزة. جعل حركات "مهاجمي". ثم أدر "رأس أوزة" إلى اليسار واليمين.
الكتفين والمرفقين
1) الحصول على ما يصل مباشرة. الأيدي بصرف النظر ، وتشكيل الحرف "T". من الضروري الآن إجراء حركات دورانية للكتفين والساعدين على محورها الخاص.
2) اتخاذ نفس الموقف. وفقًا لـ "الوقت" ، قم بثني المرفقين ، واضغطه على صدرك. على حساب "اثنين" رفع ذراعيك فوق رأسك. ثم العودة إلى الموضع الأصلي.
3) الاستلقاء. أيدي لقفل ورفع فوق رأسك. على الإلهام ، تحتاج إلى تحويل هذا "التصميم" من الأيدي إلى اليسار ، ثم إلى اليمين. استمر 15 مرة.
العمود الفقري
1) اجلس. الأيدي الاسترخاء. اضغط على الذقن على الصدر ، مع ثني الكتفين إلى الوراء.
2) اتخاذ موقف الجلوس. ضع رأسك على صدرك. من الضروري تمديد العمود الفقري قدر الإمكان ، في محاولة للحصول على الأرض مع تاجها.
3) اجعل الجميع "جسر" الشهير. للقيام بذلك ، استلق على الأرض ، ضع ساقيك بالقرب من الأرداف قدر الإمكان. الحصول على ما يصل على ذراعيك وساقيك.
قدم
1) الساقين وبصرف النظر واتخاذ موقف مستقر على الأطراف عازمة. جعل التمرين "مطحنة".
2) الحصول على ما يصل. مد ساقيك بحيث يكون أحدهما في المقدمة ، والآخر مستقيم بالكامل ، خلفه. على العد من "واحد" المس الكلمة بيدك ، على العد "اثنين" للعودة إلى الموضع الأصلي.
3) اجلس. ضع ساق واحدة تحتك ، وقم بتصويب الآخر. تميل إلى الأمام وثني ظهرك.
4) مع رفع يديك على الأرض ، ارفع ساقك إلى أقصى ارتفاع متاح.
5) الحصول على ما يصل مستقيم ، ثني ظهرك ، كما لو كان القوس القوس. المشي إلى الأمام مع ساقيك الموسعة بالكامل.
يتم عرض المواقف الأولية الصحيحة وعناصر التدريبات لتطوير المرونة في الصورة:
يوصى أيضًا بالتعرف على فيديو التدريبات حول تطوير المرونة:
المجمع المقدم مناسب للأطفال والكبار.
كيفية القيام تمارين تطوير المرونة بشكل صحيح
هناك العديد من أوصاف تمارين تطوير المرونة ، ولكن القليل منها يقدم توصيات محددة. وفي الوقت نفسه ، هم. أسلوب التنفيذ السليم هو مفتاح السلامة والكفاءة. إذن ما هي القواعد.
• قبل بدء التمرين ، يوصى بتسخين العضلات. لهذا ، الجري ، القفز على الحبل ، الخ مناسبة.
• لا تكن متحمسًا جدًا عند القيام بذلك. هذا محفوف بالإصابات.
• شارب ، يجب تجنب الحركات المتشنجة. هذا خطير.
• يجب إجراء التمارين بانتظام ، عدة مرات في اليوم.
• يجب تعويض جميع الحركات: تأرجح التأرجح للأمام ، إلخ.
• لا حاجة لمطاردة السعة. الأهم من ذلك هو ثبات تنفيذ المجمعات. يزيد السعة تدريجيا.
هذه المجمعات ، إلى جانب التوصيات المقدمة ، كافية للحفاظ على المرونة واللدونة في أي عصر.
